8 potravin, které zvyšují náladu | CZ.Superenlightme.com

8 potravin, které zvyšují náladu

8 potravin, které zvyšují náladu

co jíme, nemusí být schopen vyléčit nás na neurčito z depresí. Na začátku tohoto roku jsem se dozvěděl, že tvrdá lekce. Nicméně, výzkumníci sestavování silný důkaz, že to, co jíme, může ovlivnit naše riziko pro rozvoj deprese a může udržovat osoby v remisi od případně recidivující.

Jíst lepší potraviny jistě pomohl mou náladu a mi umožnilo dostat na méně léků. 2017 publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition zkoumal souvislost mezi stravou a rizikem deprese a bylo zjištěno, že strava se skládá převážně z ovoce, zeleniny, ryb a celozrnných byla významně spojeny se sníženým rizikem depression.1 Existují určité potraviny, které jsou zvláště vhodné pro augmentaci náladu. Zde je osm z nich.

load...

1. Ryby

Olejové, mastné ryby jako losos, tuňák a sardinky jsou velké zdroje omega - 3 mastných kyselin, které zvyšují aspekty mozkových funkcí, včetně nálady, a může chránit proti depresi. Ve velké norské studii o 22.000 lidí, účastníci, kteří užívali olej z tresčích jater bylo o 30 procent méně pravděpodobné, že mají příznaky deprese než účastníky, kteří neměli brát omega - 3 mastné acids.2 Naše mozky jsou většinou tuk, takže potřebujeme dostatek omega mastné kyseliny pro optimální růst, vývoj, a funkce mozkové tkáně. Když mozek nemá dostatek omega mastných kyselin, struktura buněčných membrán mozku a nervových spojení jsou nižší, což vede ke kognitivním a emočních poruch.

2. Matice

Matice jsou načteny s důležité minerální látky, které napomáhají duševní zdraví, jako je selen, měď, hořčík, mangan a zinek. Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bázi omega - 3 mastných kyselin. Pomáhají také nahradit vitamíny B, důležité pro náladu. Para ořechy mají spoustu hořčíku, který pomáhá klidné nervy, stejně jako zinku, antidepresivum prvek, který bojuje proti úzkosti. Mandle jsou velmi dobrými zdroji manganu a mědi, dvou stopových minerálů, které zneškodnit volné radikály produkované v mitochondriích, je „powerhouse buňky,“ nás chrání před onemocněním a nám poskytuje energii.

load...

3. Jogurt

Všechny mléčné může být přínosné pro depresi, protože mléko, sýry, atd. Jsou bohaté na vápník, vitamin D, a specifické peptidy, které podporují uvolnění. Nicméně, jogurt je zvláště výhodné, protože jeho probiotik. V roce 2016 studie výzkumníků UCLA, účastníci, kteří jedli jogurt dvakrát denně po dobu jednoho měsíce vykazovaly nižší hladiny aktivity v oblastech mozku, spojených s bolestí a emocí a další zvýšenou aktivitu v oblastech spojených s rozhodovacím making.3

Považuji spojení mozek-gut fascinující. Na 100 bilionů bakterií sídlí v našich střevech, známý kolektivně jako náš microbiome, mohou hrát důležitou roli v naší duševní zdraví. John F. Cryan, Ph.D. Z University College Cork v Irsku, provedl několik studií, které ukazují, že když je narušena microbiome myší, které napodobují lidské úzkosti a depression.4 každé ráno, který obsahuje mnoho probiotik piji Kefír, a myslím si, že to zlepšilo svou náladu ,

4. Tmavé listové zeleniny

„Zelení jsou primární našel skupinu, která odpovídá lidské nutriční potřeby nejúplněji,“ vysvětluje Victoria Boutenko ve své knize Green pro život. Jsou výživy převálcovat, balené s vitamíny A, C, E, K a kyseliny listové; minerálů, jako je železo a vápník; karotenoidů; antioxidanty; omega - 3s; a fytochemikálie. Zelení poskytnout nerozpustnou vlákninu, která je jako zázračný houba, nám pomáhá eliminovat liber toxinů pravidelně. Oni vyvážit naše hodnoty pH, takže naše tělo více zásadité, a jsou hlavním zdrojem chlorofylu, který podle Boutenko, „léčí a očišťuje všechny naše orgány, a dokonce ničí mnohé z našich vnitřních nepřátel, jako jsou patogenní bakterie, plísně, rakovina buňky, a mnoho dalších.“

load...

Tmavé listové zelenině, jako je kapusta, mangold a špenát také bojovat proti všem druhům zánětů, a podle nové studie zveřejněné v JAMA Psychiatry, se těžké deprese bylo spojeno s mozkovou inflammation.5

5. Seeds

Semena jsou některé z Matky Přírody nejlepších nálady posilovače. Například, dýňová semínka jsou přeplněný zinku (obsahující 23 procent naší denní doporučené hodnoty v jediném jednou), která podporuje emocionální odolnost, protože nedostatky zinku bylo prokázáno, že být faktorem depression.6 Jsou také bohatá na hořčík , uklidňující živin známý jako „původní mrazivého pilulku.“

Slunečnicová semínka jsou živiny husté potraviny, stejně. Oni také obsahují velké množství hořčíku - čtvrtiny pohár poskytuje 25 procent doporučené denní dávky - a specifický druh hořčíku (síran hořečnatý) byla nalezena v slunečnicová semínka bylo známo, že mají příznivý vliv na pacienty s depresí se datuje 100 let. 7

Ve svém bestselleru The End of diety, Joel Fuhrman, MD, obsahuje semena mezi jeho G-bomb (Zelení, fazole, cibule, houby, jahody, semena) - potraviny s nejsilnější imunitní-posílení a protinádorovým účinkem.

6. Zelený čaj

Zelený čaj byl používán po staletí ze strany čínských a japonských k podpoře trávení, reguluje hladinu cukru v krvi, a pro relaxaci a nálady výhody. Obsahuje aminokyseliny, theanin, která uklidňuje nervový systém. Studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří pijí alespoň pět šálků nebo více ze zeleného čaje každodenní zkušenosti méně psychologické distress.8

V jiné studii, publikované v roce 2015 fytoterapie, výzkumníci oznámili antidepresivní účinek L-theanin u myší prochází test nuceného plavání a ocas suspenzní zkoušku. Antidepresivní účinek „může být zprostředkovány centrálním neurotransmiterů systému,“ říká abstract.9

7. Vejce

Ve své knize Gut a psychologie syndrom, Dr. Nataša Campbell-McBride, MD, píše: „Vejce jsou jedním z nejvíce výživných a snadno stravitelné potraviny na této planetě. Syrové vaječný žloutek byl ve srovnání s lidským mateřským mlékem, protože to může být absorbována téměř 100 procent, aniž by bylo trávení „Vejce jsou načteny s esenciálních aminokyselin, omega -. 3 mastné kyseliny, vitaminy (A, D, biotin), stejně jako minerály jako je zinek a hořčík, které pomáhají úzkost. Jsou výborným zdrojem vitamínů skupiny B, zejména vitamin B - 12, který podporuje vývoj nervové soustavy. Vejce také obsahují cholin, aminokyselinu, která slouží jako stavební blok pro neurotransmiteru s názvem acethylcholin, která napomáhá kognitivní a procesy učení. Vzhledem k tomu, že jsou s vysokým obsahem bílkovin, které stabilizují hladinu cukru v krvi, což je rozhodující pro dobrou náladu, a udržet si nasytit déle.

8. Hořká čokoláda

V 2016 randomizované, dvojitě zaslepené studii publikované v Journal of Psychopharmacology, vědci zjistili, že účastníci, kteří konzumují tmavě čokoládový nápoj mix po dobu 30 dní se „významně zvýšily samostatně hodnocené klid a spokojenost v porovnání s placebem.“ 10. V jiné studii 2009 zveřejněná v Journal of Proteome Research bylo zjištěno, že tmavá čokoláda snížit stresový hormon kortizol a pomáhají normalizovat rozdíly stresem v energetickém metabolismu a střevní mikrobiální aktivity.

Hořká čokoláda obsahuje velké množství tryptofanu, aminokyselina, která funguje jako předzvěst serotonin a theobrominu, další rozveselující compound.11 To má také jeden z nejvyšších koncentrací v hořčíku v potravinách, s jedno pole poskytující 327 miligramů, nebo 82 procent svého denního hodnoty. Čím vyšší procento kakaa, tím lépe. Cílem pro alespoň 70 procent.

Reference:

  1. Lai, JS, Hiles, S., Bisquera, A., Hure, AJ, McEvoy, M., a Attia, J. (2014), systematická a Metaanalýza stravovací zvyklosti a deprese u komunitních obydlí dospělé. American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 181 - 197. Doi: 10,3945 / ajcn.113.069880
  2. Raeder, MB, Steen, VM, Vollset, SE, Bjelland, I. (2001). Asociace mezi použitím olejem z tresčích jater a symptomy deprese: The Hordaland Health Study. Journal of afektivních poruch, 101 (1-3), 245 - 249. Citováno z https://doi.org - 10,1016 / j.jad.2006.11.006
  3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Skvrny, B. Ebrat, et al. Spotřeba fermentovaného mléčného výrobku s probiotickými moduluje mozkové aktivity Gastroenterology, 144 (2013), pp 1394-1401 401 E1 -. 4
  4. Mayer, EA, Knight, R., Mazmanian, SK, Cryan, JF a Tillisch, K. Gut mikroby a mozek: posun v neuroscience. J. Neurosci. 34, 15490-15496 (2014).
  5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Role hustoty translokátoru proteinu, což je marker zánětem nervu, v mozku při závažných depresivních epizod. JAMA Psychiatry 72, 268-275.
  6. Grønli, O., Kvamme, JM, Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Zinek Deficit je běžná v několika psychiatrických poruch. PLoS One, 8 (12). Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
  7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016), hořčík a deprese. Farmakologické Reports, 29 (3), 112 - 119.
  8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Zelený čaj spotřeba je spojena s nižším psychologickou úzkostí v obecné populaci. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (5): 1390 - 1396. Doi: 10,3945 / ajcn.2009.28214.
  9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Antidepresiva, jako jsou účinky L-theanin v suspenzi testech nucenou plavat a ocas u myší. Phytother Res, 25, 1636-9.
  10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakaové polyfenoly zvyšují pozitivní nálada státech, ale ne kognitivní výkonnosti : randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Journal of Psychopharmacology, 27, 451 - 458. Http://dx.doi.org - 10,1177-0269881112473791
  11. Judelson, DA, Preston, AG, Miller, DL, Munoz, CX, Kellogg, MD, Lieberman, HR (2013). Účinky theobrominu a kofeinu na náladě a bdělosti. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33, 499-506.

Který byl původně zveřejněn na Sanity přestávka v každodenní zdraví.

load...

Související zprávy


Post Poruchy osobnosti

Odmaskování narcisisty: 5 červených vlajek

Post Rodičovství

5 c efektivní disciplíny: nastavení pravidel pro děti

Post Psychologie sexu

Mohou ženy být sexuální porucha pozornosti deficit?

Post Každodenní vztahy

Recenze knihy: 8 klíčů k duševnímu zdraví prostřednictvím cvičení

Post Poruchy dítěte

6 důvodů, proč v našem středisku nemůžeme pozorovat psychopata

Post Celebrity

Představte si, že draci hudebník odhaluje bitvu s depresí

Post Více o vás

6 tipů pro boj s osamělostí

Post Více o vás

3 velké mýty o úzkosti

Post Více o vás

10 příznaků, že jste citově inteligentní osoba

Post Každodenní tvořivost

15 tvůrčích způsobů, jak strávit týden

Post Poruchy dítěte

4 způsoby, jak využít svůj hněv, abyste byli silnější

Post Poruchy osobnosti

4 reakce na hněv