10 způsobů, jak porazit nespavost a získat lepší spánek | CZ.Superenlightme.com

10 způsobů, jak porazit nespavost a získat lepší spánek

10 způsobů, jak porazit nespavost a získat lepší spánek

Před dva a půl lety jsem zažil hrozný případ nespavosti. Vzal jsem si na spaní lék Lunesta (eszopiklon), což mi poskytované spánku několik báječné noci, dokud jsem si uvědomil, že výrazně zvýšila svou úzkost během dne. Během jednoho týdne na drogy, jsem se stal závislý, zažívá stále více a více z vysazení (úzkosti) symptomy. Ostatní na spaní měla stejný účinek - a to i volně prodejné prodejné léky jako Benadryl (difenhydramin). Takže jsem byl nucen přijít na to, jak se dostat můj spánek zpátky na trať přirozeně.

Zeptal jsem se nikoho jsem věděl, kdo někdy trpěl problémy se spánkem tipy na lov nějaké kvalitní ZZZs a strávil hodně času zkoumáním způsobů, jak získat nějaké uzavírací oči, aniž by bral drogy. Přestože se cítil, jako bych byl jediný vzhůru v noci, určitě jsem nebyl sám. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), více než jedna čtvrtina obyvatel USA občas nemá dostatek spánku, zatímco téměř 10 procent zkušenosti chronické nespavosti. Poruchy spánku jsou spojeny s řadou chronických onemocnění a podle CDC, jsou skutečnou hrozbou pro zdraví našeho národa.

load...

Za poslední měsíc jsem se potýkali zvěř nespavosti opět - je to běžné, když vybíhají z jakýchkoliv léků - takže jsem zpátky na sestavování techniky jsem se naučil od jiných lidí, kteří leží vzhůru v noci.

Zde jsou některé přírodní prostředky, které jim umožnily získat lepší spánek.

1. Bylinné čaje

Mnozí z mých přátel, kteří trpí problémy se spánkem mít užitek z pití různých druhů bylinných čajů za hodinu nebo dvě, než jdou do postele v noci. Můžete si vytvořit svůj vlastní ze sušených bylin: Dejte lžičku mixu na čaj s kuličkovými nebo čajový sáček a přidejte do horké vody, nebo vyzkoušet některé čajové sáčky z důvěryhodného boxoval značky. Chcete-li zahrnout nebo nahlédnout do složek, jako je levandule, kozlík lékařský, heřmánek, mučenky, meduňky, ashwagandha, svaté bazalky, listů rozmarýny a kopru semena. Některé populární čaj značky patří Sleepytime, Yogi čaj (Líbí se mi jejich Honey Lavender odbourání stresu čaj a uklidňující čaj) a tradiční léčivech (zejména jejich organickou Dobrou noc čaj a šálek čaje klid).

2. Esenciální oleje

Za téměř 6000 let, byly éterické oleje se používají k léčebným účelům - problémy se spánkem hotelu. Několik lidí v mém on-line deprese použití komunita levandulového oleje, aby jim pomohla uvolnit před spaním a pomoci jim spát. Buď platí několik kapek na jejich chrámech před ulehnutím do postele v noci nebo sprej levandulovou mlhu na jejich polštáři. Použil jsem levandulový olej sám asi rok, a já si myslím, že je to užitečné. Ostatní uklidňující esenciální oleje patří kozlík, vetiver, heřmánek římský a majoránku.

3. Meditační a relaxační Tapes

Před několika lety, kdy moje dcera nemohla spát, budeme poslouchat uklidňující meditace Lori Lite určené pro děti. Byli velmi účinné při ní pomáhá uvolnit své tělo a mysl natolik, aby usínání. K dispozici jsou všechny druhy spánku meditace a aplikací na současném trhu. Mashable zveřejnila dobrý seznam chvíli zpět. Osobně se mi líbí meditace od Jon Kabat-Zinn, PhD, zakládající ředitel University of Massachusetts Medical School Centra pro všímavosti v medicíně, zdravotnictví, a společnost ve Worcesteru, jakož i její snížení stresu program.

load...

Dr. Zinn hlas mě uklidňuje víc než kterákoli jiná meditační průvodcem. Jeden můj kamarád přísahá meditace nacházejí na volném app klid. Samozřejmě, nemusíte průvodce k meditaci. Někdy jen dávat pozor na svůj dech na vlastní pěst - se soustředit na břiše, protože stoupá s každým inhalovat a snižuje s každým výdechem - nebo se soustředit na pocit tělesné je skvělý způsob, jak uklidňující se dolů.

4. Uklidňující hudba a White Noise

Mnohé z aplikací uvedených výše mají uklidňující hudbu a bílého šumu. Někdy v noci, nejsem až k poslechu pokyny, jak se uvolnit každý z mých svalů nebo připomenutí, aby věnovaly pozornost na dech. Prostě jsem vizualizovat sám ležel u oceánu, poslech vlny na pobřeží, nebo se soustředit na dech, když jsem poslouchat zvuky přírody. Takže mám několik aplikací a zvukové stopy jen vln oceánu a deštěm a vodními toky, které jsou užitečné pro odvíjení. Další osoby, které znám chcete poslouchat uklidňující hudbu, instrumentálních melodií, nebo jednoduchého bílého šumu.

5. Nižších teplotách

Podle Kalifornie-založený klinický psycholog Arlene K. Unger, PhD, stávat příliš zahřeje je častou příčinou nespavosti. Jako jeden z mnoha užitečných rad ve své knize Spánek: 50 všímavosti a relaxační cvičení pro klidný spánek, když radí nosit lehčí pyžama, udržování pootevřeným okénkem, případně nouzové přistání těžké kryty. Znám lidi, kteří spí mnohem lépe s ventilátorem. Vítr a bílý šum vytvořit příznivé prostředí na spaní.

6. Melatonin a jiné přírodní doplňky

Existuje několik přírodních doplňků, které mohou pomoci uvolnit nervový systém a pomáhá spánek. Nejběžnější jsou melatoninu, který reguluje spánek-cyklus brázdy, a L-theanin aminokyselina, která se obvykle nachází v čaji. Kozlík, GABA, kava, a 5-HTP (5-HTP) jsou jiní. Zjistil jsem, že kombinace hořčíku a vápníku, že jsou účinné v době. Některé přírodní spánku pomůcky, které kombinují různé doplňky patří Neuroscience Kavinace Ultra PM, Genestra bezvětří-gen a spánku doplněk Nature Made to.

load...

7. Epsom soli lázně

Užívání Epsom soli koupel ve večerních hodinách byl jeden z více účinných částí mého spánková hygiena rutina. Epsom soli jsou minerální sloučenina obsahující hořčík, síru a kyslík. Při použití v teplé lázni, které umožňují hořčík, aby se snadno vstřebává do pokožky, která podporuje pocit klidu a relaxace.

Podle studie 2012 v časopise Neuropharmacology, nedostatky hořčíku vyvolat úzkost, což je důvod, proč je minerální známý jako původní chladicí pilulky. Prostě přidejte dva šálky levandule vůní Epsom soli s přidanou draslík a zinek, aby mé vaničkou. Pak jsem vypnout světla v koupelně a používat levandule svíčku.

8. Růžence a Mantry

Nemusíte být oddaný katolík používat růženec: Jsou použity ve všech světových náboženství jako součást meditativních praktik. Proces opakovat modlitbu nebo mantru znovu a znovu, zatímco listoval perliček může být velmi relaxační a uklidňující. Osobně jsem spal s růžencem, protože jsem se poprvé před dvěma lety zažili nespavost. Modlitební kuličky se staly mou bezpečnost položka, podobně jako Blankie dítěte, a dej mi útěchu v noci, když jsem se vzbudil.

9. Jógy

Jakýkoliv druh jógy připraví parasympatický systém a podporuje relaxaci, zkrocení odpovědi stresu, které způsobují nespavost. Zjistil jsem horkou jógu být obzvláště přínosné pro spánek, protože kromě dělat hojivé držení těla, pocení zprávy uložené toxiny (takže je to velmi očištění). Jisté držení těla, jako je těchto 19 jsou uvedeny v Yoga Journal jsou obzvláště užitečné pro spánek. Dělat je ve večerních hodinách, nebo dokonce když se vzbudíte v noci, může uklidnit centrální nervový systém. Cvičit Savasana (Corpse Pose), zejména před spaním může podpořit hluboký odpočinek, podle instruktorů jógy, které znám. Tam jsou také některé aplikace, které lze stáhnout, stejně jako Yoga for Insomnia, které vám pomohou vás provede pozic.

10. Magnetofonové pásky a volné přednášky

Čtení v obdobích nespavosti pomáhá mnoho lidí, které znám zdřímnout do spánku. Ale jako vysoce citlivé osoby, světlo mě probudí. Podle některých výzkumů Harvard, všechny svítivé e-knihy a obrazovky negativně ovlivnit náš spánek - dokonce Kindle. Proto jsem raději poslouchat na zvukové nahrávky. V poslední době jsem poslouchal knihy, ať jste kdekoli, tady jste podle Kabat-Zinn. Je to sbírka drobných kapitol o bdělosti, která je účinná při mě uklidňuje. Vzhledem k tomu, audio knihy mohou být drahé, můžete zvážit stažení univerzitních přednášek, které jsou zdarma obsah z iTunes U - úsek Apple iTunes Music Store věnovaný k vyššímu vzdělání.

Přidejte se k projektu Hope & Beyond, nový deprese komunitu.

Který byl původně zveřejněn na Sanity přestávka v každodenní zdraví.

load...

Související zprávy


Post Rodičovství

Osobní zkušenost: cesta matky s sebevraždou

Post Více o vás

Jednání s odmítnutím, pokud máte depresi, část 2

Post Každodenní vztahy

Konstruktivní tipy pro rhinotillexomaniana - také známý jako kompulzivní nos

Post Rodičovství

Spánek u dětí

Post Více o vás

Carrie Fisher, bipolární porucha, porucha pozornosti a lidé, které inspirovala

Post Každodenní vztahy

Jak smích může vyléčit vaše srdce a duši

Post Poruchy osobnosti

Bipolární porucha a traumatické poranění mozku

Post Psychologie sexu

Krystalový metamfetamin: jiný sexuální porucha pozornosti

Post Poruchy dospělých

Co potřebujete vědět o ohleduplném rodičovství: rozhovor s cassandrou vieten

Post Více o vás

Podzimní úzkost je skutečná a léčitelná

Post Více o vás

Alkoholismus, rodina a limity lásky

Post Každodenní vztahy

Jak otevřít srdce a překonat úzkost